Tout le monde sait qu’une bonne nuit de sommeil prépare à la journée.

De plus, plusieurs nutriments favorisent une bonne qualité de sommeil et soutiennent votre humeur.

Le tryptophane , un acide aminé présent dans de nombreux aliments et suppléments, en fait partie.

Il est nécessaire à la fabrication de protéines et d’autres molécules importantes dans votre corps, y compris celles nécessaires à un sommeil et une humeur optimaux.

Cet article décrit les effets du tryptophane sur ces domaines fondamentaux de votre vie.

Le tryptophane est l’un des nombreux acides aminés présents dans les aliments protéinés.

Dans votre corps, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines mais remplissent également d’autres fonctions ( 1 ).

Par exemple, ils sont nécessaires pour produire plusieurs molécules importantes qui soutiennent la transmission du signal.

Plus précisément, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), utilisée pour produire de la sérotonine et de la mélatonine ( 2 , 3 ).

La sérotonine affecte plusieurs organes, dont le cerveau et l’intestin. Dans le cerveau, il influence spécifiquement le sommeil, la perception et l'humeur ( 4 , 5 ).

Pendant ce temps, la mélatonine est une hormone principalement impliquée dans votre cycle veille-sommeil ( 6 ).

Globalement, le tryptophane et les molécules qu’il produit sont essentielles au fonctionnement optimal de votre organisme.

Plusieurs études ont montré que des taux de tryptophane inférieurs à la normale peuvent survenir en cas de dépression ( 7 , 8 ).

D'autres recherches ont examiné les effets de la modification du tryptophane dans le sang.

En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en apprendre davantage sur leurs fonctions. Pour ce faire, les participants à l'étude ingèrent de grandes quantités d'acides aminés avec ou sans tryptophane ( 9 ).

Dans une de ces études, 15 adultes en bonne santé ont été exposés à un environnement stressant à deux reprises : une fois lorsque les taux sanguins de tryptophane étaient normaux et une fois lorsque les taux étaient faibles ( 10 ).

Les chercheurs ont découvert que l’anxiété, la tension et la nervosité étaient plus élevées lorsque les participants avaient de faibles niveaux de tryptophane.

Sur la base de ces résultats, de faibles concentrations de tryptophane pourraient contribuer à l’anxiété ( 11 ).

Ils peuvent également augmenter l’agressivité et l’impulsivité chez les individus agressifs ( 12 ).

D’un autre côté, la prise de tryptophane peut favoriser un bon comportement social ( 13 ).

La modification du tryptophane peut affecter divers aspects de la cognition.

Une étude a révélé que les performances de la mémoire à long terme étaient moins bonnes lorsque les niveaux de tryptophane étaient réduits que lorsque les niveaux étaient normaux ( 14 ).

Ces effets ont été observés indépendamment du fait que les participants avaient ou non des antécédents familiaux de dépression.

Une vaste étude a également révélé que des niveaux plus faibles de tryptophane affectaient négativement la cognition et la mémoire ( 15 ).

La mémoire associée aux événements et aux expériences peut être particulièrement altérée.

Ces effets sont probablement dus au fait qu’à mesure que les niveaux de tryptophane diminuent, la production de sérotonine diminue ( 15 ).

Le tryptophane peut être converti dans l'organisme en molécule 5-HTP, qui forme ensuite la sérotonine ( 14 , 16 ).

Sur la base de nombreuses expériences, les chercheurs conviennent que bon nombre des effets de niveaux élevés ou faibles de tryptophane sont dus à la sérotonine ou au 5-HTP ( 15 ).

En d’autres termes, des niveaux croissants peuvent entraîner une augmentation du 5-HTP et de la sérotonine ( 17 , 18 ).

La sérotonine et le 5-HTP affectent de nombreux processus cérébraux, et des perturbations de leurs actions normales peuvent influencer la dépression et l'anxiété ( 5 ).

En fait, de nombreux médicaments utilisés pour traiter la dépression modifient les effets de la sérotonine dans le cerveau pour augmenter son activité ( 19 ).

De plus, la sérotonine influence les processus d'apprentissage dans le cerveau ( 20 ).

Le traitement au 5-HTP peut également contribuer à augmenter la sérotonine et à améliorer l’humeur et la panique, ainsi que l’insomnie ( 5 , 21 ).

Dans l’ensemble, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de bon nombre de ses effets observés sur l’humeur et la cognition ( 15 ).

Une fois que la sérotonine est produite à partir du tryptophane dans le corps, elle peut être convertie en une autre molécule importante : la mélatonine .

En fait, des recherches ont montré que l’augmentation du tryptophane dans le sang augmente directement la sérotonine et la mélatonine ( 17 ).

En plus d'être naturellement présente dans le corps, la mélatonine est également un complément alimentaire populaire présent dans divers aliments tels que les tomates, les fraises et les raisins ( 22 ).

La mélatonine influence le cycle veille-sommeil du corps. Ce cycle affecte de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et votre système immunitaire ( 23 ).

Plusieurs études ont montré qu'une augmentation du tryptophane dans l'alimentation peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine ( 24 , 25 ).

Une étude a révélé que la consommation de céréales enrichies en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s'endormir et à dormir plus longtemps que les céréales standards ( 25 ).

Les symptômes d’anxiété et de dépression ont également été réduits et il est probable que le tryptophane ait contribué à l’augmentation de la sérotonine et de la mélatonine.

D'autres études ont également montré que la prise de mélatonine peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil ( 26 , 27 ).

De nombreux aliments protéinés différents sont de bonnes sources de tryptophane ( 28 ).

Pour cette raison, vous ingérez du tryptophane chaque fois que vous mangez des aliments riches en protéines.

Votre apport dépend de la quantité de protéines que vous consommez et des sources de protéines que vous consommez.

Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs et les crabes ( 28 ).

On a estimé qu'un régime typique fournit environ 1 gramme par jour ( 29 ).

Vous pouvez également compléter avec du tryptophane ou l’une des molécules qu’il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.

Le tryptophane étant un acide aminé présent dans de nombreux aliments, on pense qu’il est sans danger en quantité normale.

On estime qu'un régime typique en contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes optent pour une dose allant jusqu'à 5 grammes par jour ( 29 ).

Ses effets secondaires possibles sont étudiés depuis plus de 50 ans et très peu d’entre eux ont été rapportés.

Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et des étourdissements ont parfois été rapportés à des doses supérieures à 50 mg par kilogramme de poids corporel, soit 3,4 grammes chez un adulte de 68 kg ( 29 ).

Les effets secondaires peuvent être plus prononcés lorsque le tryptophane ou le 5-HTP est pris avec des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine, comme les antidépresseurs.

Lorsque l’activité de la sérotonine est excessivement augmentée, cela peut conduire à une affection appelée syndrome sérotoninergique ( 33 ).

Cela peut provoquer divers symptômes, notamment des sueurs, des tremblements, de l'agitation et du délire ( 29 ).

Si vous prenez des médicaments qui affectent votre taux de sérotonine, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.

Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer plusieurs molécules importantes, notamment la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine influence votre humeur, votre cognition et votre comportement , tandis que la mélatonine influence votre cycle veille-sommeil.

Par conséquent, de faibles niveaux de tryptophane peuvent réduire les niveaux de sérotonine et de mélatonine, ce qui a des effets néfastes.

Bien que le tryptophane se trouve dans les aliments protéinés, il est souvent pris comme supplément. Il est probablement sans danger à doses modérées. Cependant, des effets secondaires peuvent occasionnellement survenir.

Ces effets secondaires peuvent devenir plus graves si vous prenez également des médicaments qui affectent votre taux de sérotonine, comme des antidépresseurs.

Certaines des molécules produites par le tryptophane dans l’organisme, notamment la mélatonine, sont également vendues sous forme de suppléments.

Dans l’ensemble, le tryptophane est un acide aminé essentiel pour votre santé et votre bien-être. Certaines personnes peuvent bénéficier d’un apport accru de cet acide aminé ou des molécules qu’il produit.