De nombreuses personnes sont concernées par les troubles du sommeil.
Bien qu’il s’agisse d’un problème courant, un mauvais sommeil peut avoir de graves conséquences.
Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter votre risque de maladies comme l'hypertension artérielle et le diabète ( 1 ).
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps quand il est l'heure d'aller au lit.
Cet article explique comment fonctionne la mélatonine et quelle quantité consommer.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par l’organisme.
Il est produit par la glande pinéale du cerveau, mais également dans d'autres zones telles que les yeux, la moelle osseuse et les intestins ( 2 , 3 ).
On l’appelle souvent « l’hormone du sommeil », car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.
Cependant, la mélatonine elle-même ne vous endormira pas directement. Cela permet simplement à votre corps de savoir qu'il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement ( 4 ).
Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes souffrant d’insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez l'obtenir sans ordonnance dans de nombreux pays.
La mélatonine est également un puissant antioxydant qui peut offrir de nombreux autres avantages.
Il peut même aider à améliorer la santé oculaire, à traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac, à soulager les symptômes des acouphènes et même à augmenter les niveaux d’hormone de croissance chez les hommes.
RÉSUMÉ
La mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale. Il vous aide à vous endormir en calmant le corps avant de vous coucher.
Comment agit la mélatonine ?
La mélatonine agit sur le rythme circadien de votre corps.
En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Ils savent quand il est temps de dormir, de se réveiller et de manger.
La mélatonine aide également à réguler la température corporelle, la tension artérielle et les niveaux d'hormones ( 5 , 6 ).
Les niveaux de mélatonine augmentent dans votre corps lorsqu’il fait noir dehors, signalant à votre corps qu’il est temps de dormir ( 7 ).
Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour réduire l’activité nerveuse. Dans les yeux, cela peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé ( 8 , 9 , 10 ).
Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, il existe des preuves que ces processus peuvent vous aider à vous endormir .
A l’inverse, la lumière supprime la production de mélatonine. De cette façon, votre corps sait qu’il est temps de se réveiller ( 11 ).
Étant donné que la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en consomment pas suffisamment la nuit peuvent avoir du mal à s'endormir.
De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux la nuit. Le stress, le tabagisme, trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), trop peu de lumière du jour pendant la journée, le travail posté et le vieillissement affectent la production de mélatonine ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Prendre un supplément de mélatonine peut aider à compenser les faibles niveaux et à normaliser l’horloge interne.
RÉSUMÉ
La mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous préparer au sommeil. Le niveau monte la nuit.
La mélatonine peut vous aider à dormir
Il a été démontré que prendre de la mélatonine avant de se coucher vous aide à vous endormir ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Dans une analyse de 19 études portant sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, les scientifiques ont découvert que la mélatonine réduisait le temps nécessaire pour s'endormir de 7 minutes en moyenne.
Dans bon nombre de ces études, les gens ont également signalé une qualité de sommeil nettement meilleure ( 19 ).
La mélatonine peut également aider en cas de décalage horaire , un trouble temporaire du sommeil.
Le décalage horaire se produit lorsque l’horloge interne de votre corps n’est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également ressentir des symptômes de décalage horaire car ils travaillent à une heure qui serait normalement prévue pour le sommeil ( 20 ).
La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d’heure ( 21 ).
Par exemple, une analyse de 10 études a examiné les effets de la mélatonine chez les personnes ayant traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine est remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.
L'analyse a également révélé que des doses plus faibles (0,5 mg) et des doses plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire ( 22 ).
RÉSUMÉ
De nombreuses études montrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela peut également aider les personnes souffrant du décalage horaire à s’endormir.
5 autres bienfaits de la mélatonine pour la santé
La prise de mélatonine peut également vous apporter d’autres bienfaits pour la santé.
1. Peut favoriser la santé oculaire
Des niveaux sains de mélatonine peuvent favoriser la santé oculaire.
Il a de puissants effets antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ( 23 ).
Dans une étude, des scientifiques ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine pendant 6 à 24 mois. La prise quotidienne de mélatonine a contribué à protéger la rétine et à retarder les dommages causés par la DMLA sans provoquer d'effets secondaires importants ( 24 ).
2. Peut aider à traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères d'estomac et à soulager les brûlures d'estomac ( 25 , 26 , 27 ).
Une étude portant sur 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane avec de l'oméprazole, un médicament anti-reflux courant, aidait à guérir les ulcères d'estomac causés par la bactérie H. pylori ( 28 ).
Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) ont reçu soit de la mélatonine, de l'oméprazole (un médicament qui traite le RGO), soit une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.
La mélatonine a contribué à réduire les brûlures d'estomac et était encore plus efficace lorsqu'elle était associée à l'oméprazole ( 29 ).
Cependant, ce domaine de recherche est relativement nouveau. De futures études aideront à clarifier l’efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères d’estomac et des brûlures d’estomac.
3. Peut réduire les symptômes des acouphènes
Les acouphènes sont une affection caractérisée par un bourdonnement constant dans les oreilles. La situation est souvent pire lorsqu'il y a moins de bruit de fond, par ex. B. quand vous essayez de vous endormir.
Fait intéressant, la prise de mélatonine peut réduire les symptômes des acouphènes et vous aider à vous endormir ( 30 , 31 , 32 ).
Dans une étude, 61 adultes souffrant d'acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Cela a contribué à réduire les effets des acouphènes et à améliorer considérablement la qualité du sommeil ( 32 ).
4. Peut aider à augmenter les niveaux d’hormone de croissance chez les hommes
L'hormone de croissance humaine est naturellement libérée pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, la prise de mélatonine peut augmenter les niveaux d’hormone de croissance.
Des études ont montré que la mélatonine rend l'hypophyse, l'organe qui libère l'hormone de croissance, plus sensible à l'hormone qui libère l'hormone de croissance ( 33 , 34 ).
De plus, des études ont montré que des doses de mélatonine plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5,0 mg) stimulent la libération d'hormone de croissance ( 34 ).
5. Peut aider en cas de trouble affectif saisonnier
La dépression saisonnière est communément appelée « blues de l’hiver » ou trouble affectif saisonnier (TAS).
Certaines preuves montrent que la dépression saisonnière est influencée par les changements dans les cycles de lumière et de sommeil ( 36 ).
La mélatonine, à son tour, pourrait aider à réduire les symptômes du trouble affectif saisonnier en soutenant le cycle du sommeil ( 37 , 38 ).
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires. De futures études aideront à clarifier si la mélatonine pourrait être utile pour traiter les troubles affectifs saisonniers.
RÉSUMÉ
La mélatonine peut favoriser la santé oculaire, soulager les symptômes des acouphènes, traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac, augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les jeunes hommes et aider à lutter contre la dépression saisonnière.
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Effets secondaires de la mélatonine
Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et ne créent pas de dépendance ( 39 ).
Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir de légers effets secondaires tels que somnolence, étourdissements, maux de tête et nausées.
La mélatonine peut également interagir avec divers médicaments. Ceux-ci comprennent des anticoagulants, des médicaments contre l'hypertension et des antidépresseurs ( 40 , 41 , 42 ).
Si vous prenez l'un des médicaments ci-dessus, il est préférable d'en parler à votre médecin avant de commencer à le prendre.
On craint également que prendre trop de mélatonine empêche votre corps d’en produire naturellement. Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine n'affecte pas la capacité de l'organisme à la produire par lui-même ( 43 , 44 , 45 ).
RÉSUMÉ
Les études actuelles montrent que la mélatonine est sûre, non toxique et ne crée pas de dépendance. Cependant, il peut interagir avec les anticoagulants, les médicaments contre l’hypertension et les antidépresseurs.
Plus de conseils pour vous aider à mieux vous endormir
Conclusion
La mélatonine est un complément efficace qui peut vous aider à dormir, surtout si vous souffrez d'insomnie ou de décalage horaire. Cela peut également avoir d’autres avantages pour la santé.
Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible de 0,5 à 1 mg à prendre 30 minutes avant de vous coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3 à 5 mg
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