Jeder weiß, dass ein guter Schlaf Sie auf den Tag vorbereitet.

Darüber hinaus fördern mehrere Nährstoffe eine gute Schlafqualität und unterstützen Ihre Stimmung.

Tryptophan, eine Aminosäure, die in vielen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, ist eine davon.

Es ist notwendig, um Proteine ​​und andere wichtige Moleküle in Ihrem Körper herzustellen, einschließlich solcher, die für einen optimalen Schlaf und eine optimale Stimmung erforderlich sind.

In diesem Artikel werden die Auswirkungen von Tryptophan auf diese grundlegenden Bereiche Ihres Lebens beschrieben.

Tryptophan ist eine von vielen Aminosäuren, die in proteinhaltigen Lebensmitteln vorkommen.

In Ihrem Körper werden Aminosäuren zur Herstellung von Proteinen verwendet, dienen aber auch anderen Funktionen ( 1 ).

Sie sind zum Beispiel notwendig, um mehrere wichtige Moleküle herzustellen, die die Signalübertragung unterstützen.

Insbesondere kann Tryptophan in ein Molekül umgewandelt werden, das als 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) bezeichnet wird und zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet wird ( 2 , 3 ).

Serotonin beeinflusst mehrere Organe, darunter das Gehirn und den Darm. Im Gehirn beeinflusst es gezielt Schlaf, Wahrnehmung und Stimmung ( 4 , 5 ).

Inzwischen ist Melatonin ein Hormon, das vor allem an Ihrem Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt ist ( 6 ).

Insgesamt sind Tryptophan und die von ihm produzierten Moleküle für das optimale Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei Depressionen niedrigere Tryptophan-Spiegel als normal auftreten können ( 7 , 8 ).

Andere Forschungen haben die Auswirkungen der Veränderung von Tryptophan im Blut untersucht.

Durch die Senkung des Tryptophan-Spiegels können Forscher ihre Funktionen kennenlernen. Dazu nehmen die Studienteilnehmer große Mengen Aminosäuren mit oder ohne Tryptophan auf ( 9 ).

In einer solchen Studie wurden 15 gesunde Erwachsene zweimal einer belastenden Umgebung ausgesetzt - einmal bei normalem Tryptophan-Blutspiegel und einmal bei niedrigen Spiegeln ( 10 ).

Die Forscher fanden heraus, dass Angst, Anspannung und Nervosität höher waren, wenn die Teilnehmer niedrige Tryptophanwerte aufwiesen.

Aufgrund dieser Ergebnisse könnten niedrige Tryptophan-Konzentrationen zu Angstzuständen beitragen ( 11 ).

Sie können auch die Aggression und Impulsivität bei aggressiven Individuen erhöhen ( 12 ).

Andererseits kann die Einnahme von Tryptophan ein gutes soziales Verhalten fördern ( 13 ).

Die Veränderung von Tryptophan kann verschiedene Aspekte der Wahrnehmung beeinflussen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Langzeitgedächtnisleistung bei Senkung der Tryptophan-Spiegel schlechter war, als bei normalen Werten ( 14 ).

Diese Auswirkungen wurden unabhängig davon beobachtet, ob die Teilnehmer in der Familie eine Depression hatten.

In einer umfangreichen Studie wurde außerdem festgestellt, dass niedrigere Tryptophanwerte die Wahrnehmung und das Gedächtnis negativ beeinflussten ( 15 ).

Das mit Ereignissen und Erfahrungen verknüpfte Gedächtnis kann besonders beeinträchtigt sein.

Diese Effekte sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass mit abnehmenden Tryptophan-Spiegel die Serotonin-Produktion abnimmt ( 15 ).

Tryptophan kann im Körper in das Molekül 5-HTP umgewandelt werden, das dann Serotonin bildet ( 14 , 16 ).

Aufgrund zahlreicher Experimente sind sich die Forscher einig, dass viele der Auswirkungen von hohen oder niedrigen Tryptophan-Spiegeln auf Serotonin oder 5-HTP zurückzuführen sind ( 15 ).

Mit anderen Worten: eine Erhöhung der Spiegel kann zu erhöhtem 5-HTP und Serotonin führen ( 17 , 18 ).

Serotonin und 5-HTP beeinflussen viele Prozesse im Gehirn, und Störungen ihrer normalen Handlungen können Depressionen und Angstzustände beeinflussen ( 5 ).

Tatsächlich modifizieren viele Medikamente zur Behandlung von Depressionen die Wirkung von Serotonin im Gehirn, um dessen Aktivität zu erhöhen ( 19 ).

Darüber hinaus beeinflusst Serotonin die Lernprozesse im Gehirn ( 20 ).

Die Behandlung mit 5-HTP kann auch zur Steigerung von Serotonin und zur Verbesserung der Stimmung und Panik sowie von Schlaflosigkeit beitragen ( 5 , 21 ).

Insgesamt ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele seiner beobachteten Auswirkungen auf Stimmung und Wahrnehmung verantwortlich ( 15 ).

Sobald Serotonin aus Tryptophan im Körper produziert wurde, kann es in ein anderes wichtiges Molekül umgewandelt werden - Melatonin.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Erhöhung von Tryptophan im Blut sowohl Serotonin als auch Melatonin direkt erhöht ( 17 ).

Melatonin ist nicht nur natürlich im Körper enthalten, sondern auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das in verschiedenen Lebensmitteln wie Tomaten, Erdbeeren und Weintrauben zu finden ist ( 22 ).

Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Dieser Zyklus beeinflusst viele andere Funktionen, einschließlich des Stoffwechsels von Nährstoffen und Ihres Immunsystems ( 23 ).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Anstieg von Tryptophan in der Ernährung den Schlaf verbessern kann, indem es Melatonin erhöht ( 24 , 25 ).

Eine Studie ergab, dass das Essen von mit Tryptophan angereichertem Müsli zu Frühstück und Abendessen Erwachsenen beim Einschlafen half und länger schlief, verglichen mit Standard-Müsli ( 25 ).

Die Angst- und Depressionssymptome waren ebenfalls reduziert, und es ist wahrscheinlich, dass Tryptophan zur Erhöhung von Serotonin und Melatonin beigetragen hat.

Andere Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Schlafmenge und -qualität verbessern kann ( 26 , 27 ).

Viele verschiedene proteinhaltige Nahrungsmittel sind gute Tryptophanquellen ( 28 ).

Aus diesem Grund nehmen Sie jedes Mal etwas Tryptophan auf, wenn Sie proteinreiche Kost essen.

Ihre Einnahme hängt davon ab, wie viel Protein Sie verbrauchen und welche Proteinquellen Sie zu sich nehmen.

Einige Nahrungsmittel sind besonders reich an Tryptophan, darunter Geflügel, Garnelen, Eier und Krabben ( 28 ).

Es wurde geschätzt, dass eine typische Diät ungefähr 1 Gramm pro Tag liefert ( 29 ).

Sie können auch Tryptophan oder eines der von ihm produzierten Moleküle wie 5-HTP und Melatonin ergänzen.

Da Tryptophan eine Aminosäure ist, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, wird angenommen, dass es in normalen Mengen sicher ist.

Es wird geschätzt, dass eine typische Diät 1 Gramm pro Tag enthält, aber einige Personen entscheiden sich für eine Dosierung von bis zu 5 Gramm pro Tag ( 29 ).

Seine möglichen Nebenwirkungen wurden seit über 50 Jahren untersucht und nur sehr wenige davon wurden berichtet.

Es wurden jedoch gelegentlich Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel bei Dosen über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht oder 3,4 Gramm bei einem Erwachsenen von 68 kg ( 29 ) berichtet.

Nebenwirkungen können stärker ausgeprägt sein, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wie Antidepressiva, eingenommen werden.

Wenn die Aktivität von Serotonin übermäßig erhöht ist, kann dies zu einer Erkrankung führen, die als Serotonin-Syndrom bezeichnet wird ( 33 ).

Es kann verschiedene Symptome verursachen, darunter Schwitzen, Zittern, Erregung und Delir ( 29 ).

Wenn Sie Arzneimittel einnehmen, die Ihren Serotoninspiegel beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Tryptophan oder 5-HTP-Präparate einnehmen.

Ihr Körper verwendet Tryptophan, um mehrere wichtige Moleküle herzustellen, darunter Serotonin und Melatonin.

Serotonin beeinflusst Ihre Stimmung, Ihre Wahrnehmung und Ihr Verhalten, während Melatonin Ihren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflusst.

Daher können niedrige Tryptophan-Spiegel die Serotonin- und Melatonin-Spiegel senken, was sich nachteilig auswirkt.

Obwohl Tryptophan in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten ist, wird es oft als Ergänzung genommen. Bei mäßigen Dosen ist es wahrscheinlich sicher. Es können jedoch gelegentlich Nebenwirkungen auftreten.

Diese Nebenwirkungen können schwerwiegender werden, wenn Sie auch Arzneimittel einnehmen, die Ihren Serotoninspiegel beeinflussen, beispielsweise Antidepressiva.

Einige der Moleküle, die Tryptophan im Körper produziert, einschließlich Melatonin, werden auch als Ergänzungsmittel verkauft.

Insgesamt ist Tryptophan eine entscheidende Aminosäure für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Bestimmte Personen können von einer erhöhten Aufnahme dieser Aminosäure oder der von ihr produzierten Moleküle profitieren.