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Molte persone soffrono di disturbi del sonno.
Sebbene sia un problema comune, il sonno scarso può avere gravi conseguenze.
Un sonno inadeguato può esaurire le energie, ridurre la produttività e aumentare il rischio di malattie come l’ipertensione e il diabete (studio 1 ).
La melatonina è un ormone che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto.
Questo articolo spiega come funziona la melatonina e quanto consumarne.
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo.
È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma anche in altre aree come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino (studio 2 , 3 ).
Viene spesso definito "l'ormone del sonno" perché livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.
Tuttavia, la melatonina stessa non ti farà addormentare direttamente. Fa semplicemente sapere al tuo corpo che è notte, così puoi rilassarti e addormentarti più facilmente (studia 4 ).
Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone che soffrono di insonnia e jet lag. Puoi ottenerlo senza prescrizione medica in molti paesi.
La melatonina è anche un potente antiossidante che può fornire una varietà di altri benefici.
Può anche aiutare a sostenere la salute degli occhi, curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, alleviare i sintomi dell’acufene e persino aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini.
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale.Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto.
La melatonina funziona con questo ritmo circadiano del tuo corpo insieme.
In parole semplici, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Sanno quando è ora di dormire, svegliarsi e mangiare.
La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli ormonali (studio 5 , 6 ).
I livelli di melatonina aumentano nel tuo corpo quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire (studia 7 ).
Si lega anche ai recettori del corpo e può aiutarti a rilassarti. Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per ridurre l’attività nervosa. Negli occhi, può aiutare a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che aiuta a rimanere svegli (studio 8 , 9 , 10 ).
Anche se non è chiaro il modo esatto in cui la melatonina aiuta ad addormentarsi, è stato dimostrato che questi processi possono aiutarti ad addormentarti.
Al contrario, la luce sopprime la produzione di melatonina. In questo modo il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi (studia 11 ).
Poiché la melatonina aiuta il corpo a prepararsi al sonno, le persone che non ne assumono abbastanza durante la notte potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi.
Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli durante la notte. Lo stress, il fumo, troppa luce notturna (compresa la luce blu), troppo poca luce solare durante il giorno, il lavoro a turni e l’invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina (studio 12 , 13 , 14 , 15 ).
L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a compensare i bassi livelli e a normalizzare l'orologio interno.
La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del tuo corpo per prepararti al sonno. Di notte il livello sale.
È stato dimostrato che l'assunzione di melatonina prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi (studiare 16 , 17 , 18 , 19 ).
In un’analisi di 19 studi condotti su persone con disturbi del sonno, gli scienziati hanno scoperto che la melatonina ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.
In molti di questi studi, le persone hanno riferito anche una qualità del sonno significativamente migliore (studio 19 ).
Inoltre, la melatonina può... Disritmia, un disturbo temporaneo del sonno.
Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche manifestare sintomi di jet lag perché lavorano durante un orario in cui normalmente verrebbe programmato il sonno (studio 20 ).
La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno con il cambio dell'ora (studio 21 ).
Ad esempio, un’analisi di 10 studi ha esaminato gli effetti della melatonina in persone che hanno attraversato cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina è straordinariamente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.
L’analisi ha inoltre rilevato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag (studio 22 ).
Molti studi dimostrano che la melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Può anche aiutare le persone con jet lag ad addormentarsi.
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✅ Melatonina ad alte dosi: 1mg
✅ Ingredienti aggiuntivi (GABA, glutammina, triptofano ecc.) per un effetto migliore
✅ Ingredienti naturali (nessuna dipendenza o dose più elevata se assunto regolarmente)
L’assunzione di melatonina può anche fornire altri benefici per la salute.
Livelli sani di melatonina possono supportare la salute degli occhi.
Ha potenti effetti antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all’età (AMD) (studio 23 ).
In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone affette da AMD di assumere 3 mg di melatonina per un periodo compreso tra 6 e 24 mesi. L'assunzione quotidiana di melatonina ha contribuito a proteggere la retina e a ritardare il danno dell'AMD senza causare effetti collaterali significativi (studio 24 ).
Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a curare le ulcere allo stomaco e ad alleviare il bruciore di stomaco (studio 25 , 26 , 27 ).
Uno studio su 21 partecipanti ha scoperto che l’assunzione di melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo, un comune farmaco antireflusso, ha aiutato a guarire le ulcere allo stomaco causate dai batteri. Cause dell'H. pylori essere (studiare 28 ).
In un altro studio, a 36 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) sono stati somministrati melatonina, omeprazolo (un medicinale che tratta la GERD) o una combinazione di entrambi per trattare la GERD e i suoi sintomi.
La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed è risultata ancora più efficace se combinata con omeprazolo (studio 29 ).
Tuttavia, quest’area di ricerca è relativamente nuova. Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.
L'acufene è una condizione caratterizzata da un costante ronzio nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, ad es. B. quando provi ad addormentarti.
È interessante notare che l'assunzione di melatonina può ridurre i sintomi dell'acufene e aiutare ad addormentarsi (studio 30 , 31 , 32 ).
In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell’acufene e a migliorare significativamente la qualità del sonno (studio 32 ).
L'ormone della crescita umano viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Nei giovani uomini sani, l’assunzione di melatonina può aumentare i livelli dell’ormone della crescita.
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina rende la ghiandola pituitaria, l’organo che rilascia l’ormone della crescita, più sensibile all’ormone che rilascia l’ormone della crescita (studio 33 , 34).
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5,0 mg) di melatonina stimolano il rilascio dell’ormone della crescita (Studio 34 ).
La depressione stagionale è comunemente chiamata “winter blues” o disturbo affettivo stagionale (SAD).
Alcune prove mostrano che il disturbo affettivo stagionale è influenzato dai cambiamenti di illuminazione e dai cicli del sonno (studio 36 ).
La melatonina, a sua volta, può aiutare a ridurre i sintomi del disturbo affettivo stagionale supportando il ciclo del sonno (studio 37 , 38 ).
Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Studi futuri aiuteranno a chiarire se la melatonina potrebbe essere utile per il trattamento del disturbo affettivo stagionale.
La melatonina può supportare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli dell’ormone della crescita nei giovani e aiutare con la depressione stagionale.
Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza (studio 39 ).
Detto questo, alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali lievi come sonnolenza, vertigini, mal di testa e nausea.
La melatonina può anche interagire con vari farmaci. Questi includono anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi (studio 40 , 41 , 42 ).
Se stai assumendo uno dei farmaci sopra elencati, è meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare a prenderli.
Si teme anche che assumere troppa melatonina impedisca al corpo di produrla in modo naturale. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di melatonina non influisce sulla capacità dell'organismo di produrla autonomamente (studio 43 , 44 , 45 ).
Gli studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.
La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti a dormire, soprattutto se soffri di insonnia o jet lag. Potrebbe anche avere altri benefici per la salute.
Se vuoi provare la melatonina, inizia con una dose più bassa di 0,5-1 mg assunta 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non funziona, puoi aumentare la dose da 3 a 5 mg
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