Tutti sanno che una buona notte di sonno prepara alla giornata.

Inoltre, diversi nutrienti promuovono una buona qualità del sonno e supportano il tuo umore.

Triptofano, un amminoacido presente in molti alimenti e integratori, è uno di questi.

È necessario per produrre proteine ​​e altre molecole importanti nel corpo, comprese quelle necessarie per un sonno e un umore ottimali.

In questo articolo il Effetti del triptofano su queste aree fondamentali della tua vita descritta.

Il triptofano è uno dei tanti aminoacidi presenti negli alimenti proteici.

Nel tuo corpo, gli aminoacidi vengono utilizzati per produrre proteine ​​ma svolgono anche altre funzioni ( 1 ).

Ad esempio, sono necessari per produrre diverse molecole importanti che supportano la trasmissione del segnale.

In particolare, il triptofano può essere convertito in una molecola chiamata 5-HTP (5-idrossitriptofano), che viene utilizzata per produrre serotonina e melatonina ( 2 , 3 ).

La serotonina colpisce più organi, inclusi il cervello e l’intestino. Nel cervello influenza in modo specifico il sonno, la percezione e l’umore ( 4 , 5 ).

Nel frattempo, la melatonina è un ormone coinvolto principalmente nel ciclo sonno-veglia ( 6 ).

Nel complesso, il triptofano e le molecole da esso prodotte sono essenziali affinché il tuo corpo funzioni in modo ottimale.

Diversi studi hanno dimostrato che livelli di triptofano inferiori al normale possono verificarsi nella depressione ( 7 , 8 ).

Altre ricerche hanno esaminato gli effetti dell'alterazione del triptofano nel sangue.

Abbassando i livelli di triptofano, i ricercatori possono conoscere le loro funzioni. Per fare ciò, i partecipanti allo studio ingeriscono grandi quantità di aminoacidi con o senza triptofano ( 9 ).

In uno di questi studi, 15 adulti sani sono stati esposti a un ambiente stressante due volte: una volta quando i livelli ematici di triptofano erano normali e una volta quando i livelli erano bassi ( 10 ).

I ricercatori hanno scoperto che l’ansia, la tensione e il nervosismo erano maggiori quando i partecipanti avevano bassi livelli di triptofano.

Sulla base di questi risultati, bassi livelli di triptofano potrebbero contribuire all’ansia ( 11 ).

Possono anche aumentare l’aggressività e l’impulsività negli individui aggressivi ( 12 ).

D’altra parte, l’assunzione di triptofano può promuovere un buon comportamento sociale ( 13 ).

L'alterazione del triptofano può influenzare vari aspetti della cognizione.

Uno studio ha scoperto che le prestazioni della memoria a lungo termine erano peggiori quando i livelli di triptofano erano ridotti rispetto a quando i livelli erano normali ( 14 ).

Questi effetti sono stati osservati indipendentemente dal fatto che i partecipanti avessero una storia familiare di depressione.

Un ampio studio ha anche scoperto che livelli più bassi di triptofano influenzano negativamente la cognizione e la memoria ( 15 ).

La memoria associata ad eventi ed esperienze può essere particolarmente compromessa.

Questi effetti sono probabilmente dovuti al fatto che man mano che i livelli di triptofano diminuiscono, diminuisce la produzione di serotonina ( 15 ).

Il triptofano può essere convertito nel corpo nella molecola 5-HTP, che poi forma la serotonina ( 14 , 16 ).

Sulla base di numerosi esperimenti, i ricercatori concordano sul fatto che molti degli effetti di livelli alti o bassi di triptofano sono dovuti alla serotonina o al 5-HTP ( 15 ).

In altre parole: l’aumento dei livelli può portare ad un aumento del 5-HTP e della serotonina ( 17 , 18 ).

La serotonina e il 5-HTP influenzano molti processi nel cervello e l’interruzione delle loro normali azioni può influenzare la depressione e l’ansia. 5 ).

Infatti, molti farmaci usati per trattare la depressione modificano gli effetti della serotonina nel cervello per aumentarne l’attività ( 19 ).

Inoltre, la serotonina influenza i processi di apprendimento nel cervello ( 20 ).

Il trattamento con 5-HTP può anche aiutare ad aumentare la serotonina e migliorare l’umore, il panico e l’insonnia ( 5 , 21 ).

Nel complesso, la conversione del triptofano in serotonina è responsabile di molti degli effetti osservati sull’umore e sulla cognizione. 15 ).

Una volta che la serotonina viene prodotta dal triptofano nel corpo, può essere convertita in un'altra molecola importante: Melatonina.

Infatti, la ricerca ha dimostrato che l’aumento del triptofano nel sangue aumenta direttamente sia la serotonina che la melatonina ( 17 ).

Oltre ad essere naturalmente presente nel corpo, la melatonina è anche un popolare integratore alimentare presente in vari alimenti come pomodori, fragole e uva ( 22 ).

La melatonina influenza il ciclo sonno-veglia del corpo. Questo ciclo influenza molte altre funzioni, incluso il metabolismo dei nutrienti e il sistema immunitario ( 23 ).

Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento del triptofano nella dieta può migliorare il sonno aumentando la melatonina ( 24 , 25 ).

Uno studio ha scoperto che mangiare cereali arricchiti con triptofano a colazione e a cena aiuta gli adulti ad addormentarsi e a dormire più a lungo rispetto ai cereali standard ( 25 ).

Anche i sintomi di ansia e depressione sono diminuiti ed è probabile che il triptofano abbia contribuito all’aumento della serotonina e della melatonina.

Anche altri studi hanno dimostrato che l’assunzione di melatonina può migliorare la quantità e la qualità del sonno ( 26 , 27 ).

Molti alimenti proteici diversi sono buone fonti di triptofano ( 28 ).

Per questo motivo, ogni volta che mangi cibi ricchi di proteine ​​ingerisci del triptofano.

L'assunzione dipende dalla quantità di proteine ​​che consumi e dalle fonti proteiche che consumi.

Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di triptofano, tra cui pollame, gamberetti, uova e granchi ( 28 ).

È stato stimato che una dieta tipica fornisce circa 1 grammo al giorno ( 29 ).

Puoi anche integrare con triptofano o una delle molecole da esso prodotte, come 5-HTP e melatonina.

Poiché il triptofano è un amminoacido presente in molti alimenti, si ritiene che sia sicuro in quantità normali.

Si stima che una dieta tipica contenga 1 grammo al giorno, ma alcuni individui optano per dosaggi fino a 5 grammi al giorno ( 29 ).

I suoi possibili effetti collaterali sono stati studiati per oltre 50 anni e ne sono stati segnalati pochissimi.

Tuttavia, effetti collaterali come nausea e vertigini sono stati occasionalmente segnalati a dosi superiori a 50 mg per chilogrammo di peso corporeo, o 3,4 grammi in un adulto di 68 kg. 29 ) segnalato.

Gli effetti collaterali possono essere più pronunciati quando il triptofano o il 5-HTP vengono assunti con farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi.

Quando l’attività della serotonina aumenta eccessivamente, può portare a una condizione chiamata sindrome serotoninergica ( 33 ).

Può causare una varietà di sintomi, tra cui sudorazione, tremori, agitazione e delirio ( 29 ).

Se stai assumendo farmaci che influenzano i livelli di serotonina, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere integratori di triptofano o 5-HTP.

Il tuo corpo utilizza il triptofano per produrre diverse molecole importanti, tra cui la serotonina e la melatonina.

La serotonina influenza il tuo umore, la tua percezione e il tuo comportamento, mentre la melatonina influenza il ciclo sonno-veglia.

Pertanto, bassi livelli di triptofano possono abbassare i livelli di serotonina e melatonina, il che ha effetti dannosi.

Sebbene il triptofano si trovi negli alimenti proteici, viene spesso assunto come integratore. Probabilmente è sicuro a dosi moderate. Tuttavia, occasionalmente possono verificarsi effetti collaterali.

Questi effetti indesiderati possono diventare più gravi se sta assumendo anche medicinali che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi.

Alcune delle molecole prodotte dal triptofano nel corpo, inclusa la melatonina, vengono vendute anche come integratori.

Nel complesso, il triptofano è un amminoacido cruciale per la salute e il benessere. Alcune persone possono trarre beneficio da un maggiore apporto di questo amminoacido o delle molecole da esso prodotte.