Molte persone soffrono di disturbi del sonno.
Sebbene sia un problema comune, il sonno scarso può avere gravi conseguenze.
Un sonno inadeguato può ridurre le energie, ridurre la produttività e aumentare il rischio di malattie come l’ipertensione e il diabete ( 1 ).
La melatonina è un ormone che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto.
Questo articolo spiega come funziona la melatonina e quanto consumarne.
Cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo.
È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma anche in altre aree come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino ( 2 , 3 ).
Viene spesso definito "l'ormone del sonno" perché livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.
Tuttavia, la melatonina stessa non ti farà addormentare direttamente. Fa semplicemente sapere al tuo corpo che è notte, così puoi rilassarti e addormentarti più facilmente ( 4 ).
Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone che soffrono di insonnia e jet lag. Puoi ottenerlo senza prescrizione medica in molti paesi.
La melatonina è anche un potente antiossidante che può fornire una varietà di altri benefici.
Può anche aiutare a sostenere la salute degli occhi, curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, alleviare i sintomi dell’acufene e persino aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini.
RIEPILOGO
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale.Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto.
Come funziona la melatonina?
La melatonina funziona con questo ritmo circadiano del tuo corpo insieme.
In parole semplici, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Sanno quando è ora di dormire, svegliarsi e mangiare.
La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli ormonali ( 5 , 6 ).
I livelli di melatonina aumentano nel tuo corpo quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire ( 7 ).
Si lega anche ai recettori del corpo e può aiutarti a rilassarti. Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per ridurre l’attività nervosa. Negli occhi, può aiutare a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che aiuta a rimanere svegli ( 8 , 9 , 10 ).
Anche se non è chiaro il modo esatto in cui la melatonina aiuta ad addormentarsi, è stato dimostrato che questi processi possono aiutarti ad addormentarti.
Al contrario, la luce sopprime la produzione di melatonina. In questo modo il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi ( 11 ).
Poiché la melatonina aiuta il corpo a prepararsi al sonno, le persone che non ne assumono abbastanza durante la notte potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi.
Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli durante la notte. Lo stress, il fumo, la troppa luce notturna (compresa la luce blu), la troppo poca luce solare durante il giorno, il lavoro a turni e l’invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina. 12 , 13 , 14 , 15 ).
L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a compensare i bassi livelli e a normalizzare l'orologio interno.
RIEPILOGO
La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del tuo corpo per prepararti al sonno. Di notte il livello sale.
La melatonina può aiutarti ad addormentarti
È stato dimostrato che l'assunzione di melatonina prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
In un’analisi di 19 studi condotti su persone con disturbi del sonno, gli scienziati hanno scoperto che la melatonina ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.
In molti di questi studi, le persone hanno riferito anche una qualità del sonno significativamente migliore ( 19 ).
Inoltre, la melatonina può... Disritmia, un disturbo temporaneo del sonno.
Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche manifestare sintomi di jet lag perché lavorano durante un orario in cui normalmente verrebbe programmato il sonno ( 20 ).
La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno con il cambio dell'ora ( 21 ).
Ad esempio, un’analisi di 10 studi ha esaminato gli effetti della melatonina in persone che hanno attraversato cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina è straordinariamente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.
L’analisi ha inoltre rilevato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che le dosi più elevate (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag ( 22 ).
RIEPILOGO
Molti studi dimostrano che la melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Può anche aiutare le persone con jet lag ad addormentarsi.
5 Altri benefici per la salute della melatonina
L’assunzione di melatonina può anche fornire altri benefici per la salute.
1. Può favorire la salute degli occhi
Livelli sani di melatonina possono supportare la salute degli occhi.
Ha potenti effetti antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all’età (AMD) ( 23 ).
In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone affette da AMD di assumere 3 mg di melatonina per un periodo compreso tra 6 e 24 mesi. L’assunzione quotidiana di melatonina ha contribuito a proteggere la retina e a ritardare il danno dell’AMD senza causare effetti collaterali significativi ( 24 ).
2. Può aiutare a curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco
Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a curare le ulcere gastriche e ad alleviare il bruciore di stomaco ( 25 , 26 , 27 ).
Uno studio su 21 partecipanti ha scoperto che l’assunzione di melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo, un comune farmaco antireflusso, ha aiutato a guarire le ulcere allo stomaco causate dai batteri. Cause dell'H. pylori diventare ( 28 ).
In un altro studio, a 36 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) sono stati somministrati melatonina, omeprazolo (un medicinale che tratta la GERD) o una combinazione di entrambi per trattare la GERD e i suoi sintomi.
La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed è risultata ancora più efficace se combinata con l’omeprazolo ( 29 ).
Tuttavia, quest’area di ricerca è relativamente nuova. Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.
3. Può ridurre i sintomi dell'acufene
L'acufene è una condizione caratterizzata da un costante ronzio nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, ad es. B. quando provi ad addormentarti.
È interessante notare che l'assunzione di melatonina può ridurre i sintomi dell'acufene e aiutarti ad addormentarti ( 30 , 31 , 32 ).
In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell’acufene e a migliorare significativamente la qualità del sonno ( 32 ).
4. Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini
L'ormone della crescita umano viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Nei giovani uomini sani, l’assunzione di melatonina può aumentare i livelli dell’ormone della crescita.
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina rende la ghiandola pituitaria, l’organo che rilascia l’ormone della crescita, più sensibile all’ormone che rilascia l’ormone della crescita ( 33 , 34).
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5,0 mg) di melatonina stimolano il rilascio dell’ormone della crescita ( 34 ).
5. Può aiutare con il disturbo affettivo stagionale
La depressione stagionale è comunemente chiamata “winter blues” o disturbo affettivo stagionale (SAD).
Alcune prove mostrano che il disturbo affettivo stagionale è influenzato dai cambiamenti nei cicli di luce e sonno ( 36 ).
La melatonina, a sua volta, potrebbe aiutare a ridurre i sintomi del disturbo affettivo stagionale supportando il ciclo del sonno ( 37 , 38 ).
Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Studi futuri aiuteranno a chiarire se la melatonina potrebbe essere utile per il trattamento del disturbo affettivo stagionale.
RIEPILOGO
La melatonina può supportare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli dell’ormone della crescita nei giovani e aiutare con la depressione stagionale.
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Effetti collaterali della melatonina
Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza ( 39 ).
Detto questo, alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali lievi come sonnolenza, vertigini, mal di testa e nausea.
La melatonina può anche interagire con vari farmaci. Questi includono anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi ( 40 , 41 , 42 ).
Se stai assumendo uno dei farmaci sopra elencati, è meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare a prenderli.
Si teme anche che assumere troppa melatonina impedisca al corpo di produrla in modo naturale. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di melatonina non influisce sulla capacità dell’organismo di produrla autonomamente ( 43 , 44 , 45 ).
RIEPILOGO
Gli studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.
Altri suggerimenti per aiutarti ad addormentarti meglio
Conclusione
La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti a dormire, soprattutto se soffri di insonnia o jet lag. Potrebbe anche avere altri benefici per la salute.
Se vuoi provare la melatonina, inizia con una dose più bassa di 0,5-1 mg assunta 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non funziona, puoi aumentare la dose da 3 a 5 mg
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