La vitamina C è una vitamina essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrla. Tuttavia, ha molti ruoli ed è associato a notevoli benefici per la salute.

È solubile in acqua e si trova in molti frutti e verdure, tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli e spinaci.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è di 90 mg - 100 mg (raccomandazione DGE) (Fonte 1).

Sebbene sia generalmente consigliabile assumere l'apporto di vitamina C dagli alimenti, molte persone si rivolgono agli integratori per soddisfare le proprie esigenze.

Ecco 7 benefici scientificamente provati derivanti dall’assunzione di un integratore di vitamina C.

La vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare le difese naturali del corpo (2).

Gli antiossidanti sono molecole che rafforzano il sistema immunitario. Lo fanno proteggendo le cellule dalle molecole dannose chiamate radicali liberi.

Quando i radicali liberi si accumulano, possono favorire una condizione nota come stress ossidativo, che è stata collegata a molte malattie croniche (3).

Gli studi dimostrano che consumare più vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30%. Ciò aiuta le difese naturali del corpo a combattere l'infiammazione (4, 5).

Circa il 44% degli adulti tedeschi soffre di pressione alta (6). (Se si escludono dal sondaggio quelli sotto i 20 anni, cioè se si calcolano i cittadini tedeschi sopra i 20 anni, ben più del 50% dei cittadini tedeschi sarebbero pazienti ipertesi.)

L’ipertensione espone al rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte nel mondo (7).

Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sia nei pazienti con che senza ipertensione.

Uno studio sugli animali ha scoperto che l’assunzione di un integratore di vitamina C ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore, contribuendo ad abbassare la pressione sanguigna (8).

Inoltre, un’analisi di 29 studi sull’uomo ha rilevato che l’assunzione di un integratore di vitamina C ha aumentato la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore) di 3,8 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (il numero inferiore) di una media di 1,5 negli adulti sani (mmHg è diminuita).

Negli adulti con pressione alta, gli integratori di vitamina C hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica in media di 4,9 mmHg e la pressione sanguigna diastolica in media di 1,7 mmHg.9).

Sebbene questi risultati siano promettenti, non è chiaro se gli effetti sulla pressione sanguigna siano a lungo termine. Inoltre, le persone con pressione alta non dovrebbero fare affidamento esclusivamente sulla vitamina C per il trattamento.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo (7).

Molti fattori aumentano il rischio di malattie cardiache, tra cui l’ipertensione, alti livelli di trigliceridi o colesterolo LDL (cattivo) e bassi livelli di colesterolo HDL (buono).

La vitamina C può aiutare a ridurre questi fattori di rischio, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, un’analisi di 9 studi con un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache dopo 10 anni rispetto alle persone che non assumevano un integratore di vitamina C ( 10).

È interessante notare che un’altra analisi di 15 studi ha rilevato che il consumo di vitamina C dagli alimenti – non dagli integratori – era associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, gli scienziati non erano sicuri se le persone che consumavano cibi ricchi di vitamina C avessero anche stili di vita più sani rispetto a coloro che assumevano integratori. Non è quindi chiaro se le differenze siano dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della loro dieta (11).

Un’altra analisi di 13 studi ha esaminato gli effetti dell’assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno sui fattori di rischio di malattie cardiache come i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

L’analisi ha rilevato che l’assunzione di un integratore di vitamina C riduceva significativamente il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dl.12).

In breve, sembra che assumere o consumare almeno 500 mg di vitamina C al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache.Tuttavia, se segui già una dieta ricca di vitamina C, gli integratori potrebbero non fornire ulteriori benefici per la salute del cuore.

La gotta è un'artrite. In Germania ne sono colpiti il ​​2,8% degli uomini e lo 0,4% delle donne di età compresa tra 30 e 59 anni. (13).

È incredibilmente doloroso e comporta l’infiammazione delle articolazioni, in particolare degli alluci. Le persone affette da gotta avvertono gonfiore e improvvisi e gravi attacchi di dolore (14).

I sintomi della gotta si verificano quando c’è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo. In alte concentrazioni può cristallizzare e depositarsi nelle articolazioni.

È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l’acido urico nel sangue e quindi a proteggere dagli attacchi di gotta.

Ad esempio, uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che consumavano più vitamina C avevano livelli di acido urico nel sangue significativamente più bassi rispetto a quelli che ne consumavano meno (15).

Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per 20 anni per determinare se l’assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. Si è scoperto che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% (16).

Inoltre, un’analisi di 13 studi ha rilevato che l’assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni riduceva l’acido urico nel sangue rispetto a un placebo (17) significativamente ridotto.

Sebbene sembri esserci una forte connessione tra l’assunzione di vitamina C e i livelli di acido urico, sono necessari ulteriori studi sugli effetti della vitamina C sulla gotta.

Il ferro è un nutriente importante che svolge una varietà di funzioni nel corpo. È importante per produrre globuli rossi e trasportare ossigeno in tutto il corpo.

Gli integratori di vitamina C possono aiutare a migliorare l’assorbimento del ferro dal cibo. La vitamina C aiuta a convertire il ferro scarsamente assorbito, come ad esempio B. fonti vegetali di ferro, in una forma che può essere assorbita più facilmente (18).

Ciò è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è un’importante fonte di ferro.

Infatti, il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro del 67% (19).

Di conseguenza, la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di anemia nelle persone con carenza di ferro.

In uno studio, a 65 bambini con lieve anemia da carenza di ferro è stato somministrato un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore aiutava a controllare l’anemia (20).

Se hai bassi livelli di ferro, mangiare più cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore di vitamina C può aiutare a migliorare i livelli di ferro nel sangue.

Uno dei motivi principali per cui le persone assumono integratori di vitamina C è rafforzare il proprio sistema immunitario, poiché la vitamina C è coinvolta in molte parti del sistema immunitario.

Innanzitutto, la vitamina C favorisce la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che proteggono il corpo dalle infezioni (21).

In secondo luogo, la vitamina C aiuta questi globuli bianchi a funzionare in modo più efficace, proteggendoli dai danni causati da molecole potenzialmente dannose come i radicali liberi.

In terzo luogo, la vitamina C è un componente essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene trasportato attivamente alla pelle, dove può agire come antiossidante e rafforzare le barriere cutanee (22).

Gli studi hanno anche dimostrato che l’assunzione di vitamina C può ridurre i tempi di guarigione delle ferite (23, 24).

Inoltre, bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a scarsi risultati in termini di salute.

Ad esempio, le persone con polmonite tendono ad avere livelli più bassi di vitamina C ed è stato dimostrato che gli integratori di vitamina C riducono i tempi di recupero (25, 26).

Demenza è un termine ampio che descrive i sintomi di scarsa capacità di pensiero e di memoria.

Colpisce oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo e si manifesta tipicamente negli anziani (27).

Gli studi suggeriscono che lo stress ossidativo e l’infiammazione vicino al cervello, alla colonna vertebrale e ai nervi (noti collettivamente come sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di demenza (28).

La vitamina C è un potente antiossidante. Bassi livelli di questa vitamina sono stati collegati a disturbi del pensiero e della memoria (29, 30).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le persone affette da demenza possono avere livelli più bassi di vitamina C nel sangue (31, 32).

Inoltre, è stato dimostrato che un elevato apporto di vitamina C da alimenti o integratori ha un effetto protettivo sul pensiero e sulla memoria con l’avanzare dell’età (33, 34, 35).

Gli integratori di vitamina C possono essere utili contro condizioni come la demenza se non ne assumi abbastanza vitamina C dalla tua dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso.36).

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che deve essere ottenuta da alimenti o integratori.

È stato collegato a molti notevoli benefici per la salute come: B. aumentare i livelli di antiossidanti, abbassare la pressione sanguigna, proteggere dagli attacchi di gotta, migliorare l’assorbimento del ferro, rafforzare l’immunità e ridurre il rischio di malattie cardiache e demenza.

Nel complesso, gli integratori di vitamina C sono un modo semplice e efficace per aumentare l'apporto di vitamina C se hai difficoltà a ottenerne abbastanza dalla tua dieta