Mucha gente se ve afectada por trastornos del sueño.
Aunque es un problema común, dormir mal puede tener consecuencias graves.
Dormir mal puede agotar su energía, reducir su productividad y aumentar su riesgo de enfermedades como presión arterial alta y diabetes ( 1 ).
La melatonina es una hormona que le indica al cuerpo cuándo es hora de irse a la cama.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina y cuánta consumir.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo.
Es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también en otras áreas como los ojos, la médula ósea y los intestinos ( 2 , 3 ).
A menudo se la conoce como la "hormona del sueño" porque sus niveles altos pueden ayudarle a conciliar el sueño.
Sin embargo, la melatonina por sí sola no te hará dormir directamente. Simplemente le permite a tu cuerpo saber que es de noche para que puedas relajarte y conciliar el sueño más fácilmente ( 4 ).
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas que luchan contra el insomnio y el desfase horario. Puedes conseguirlo sin receta en muchos países.
La melatonina también es un poderoso antioxidante que puede proporcionar una variedad de otros beneficios.
Incluso puede ayudar a mejorar la salud ocular, tratar las úlceras estomacales y la acidez estomacal, aliviar los síntomas del tinnitus e incluso aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
RESUMEN
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal.Te ayuda a conciliar el sueño calmando el cuerpo antes de acostarte.
¿Cómo actúa la melatonina?
La melatonina funciona con eso. ritmo circadiano de tu cuerpo juntos.
En palabras simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo. Saben cuándo es hora de dormir, despertarse y comer.
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles hormonales ( 5 , 6 ).
Los niveles de melatonina aumentan en su cuerpo cuando afuera está oscuro, lo que le indica a su cuerpo que es hora de dormir ( 7 ).
También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarle a relajarse. Por ejemplo, la melatonina se une a receptores del cerebro para reducir la actividad nerviosa. En los ojos, puede ayudar a reducir los niveles de dopamina, una hormona que ayuda a mantenerse despierto ( 8 , 9 , 10 ).
Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, se ha demostrado que que estos procesos pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina. De esta manera tu cuerpo sabe que es hora de despertar ( 11 ).
Debido a que la melatonina ayuda al cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no obtienen suficiente cantidad por la noche pueden tener dificultades para conciliar el sueño.
Hay muchos factores que pueden provocar niveles bajos durante la noche. El estrés, el tabaquismo, demasiada luz nocturna (incluida la luz azul), muy poca luz diurna, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a compensar los niveles bajos y normalizar el reloj interno.
RESUMEN
La melatonina trabaja en estrecha colaboración con el ritmo circadiano de su cuerpo para prepararlo para dormir. El nivel sube por la noche.
La melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño
Se ha demostrado que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
En un análisis de 19 estudios de personas con trastornos del sueño, los científicos descubrieron que la melatonina acortaba el tiempo necesario para conciliar el sueño en una media de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también informaron una calidad del sueño significativamente mejor ( 19 ).
Además, la melatonina puede... Descompensación horaria, un trastorno temporal del sueño.
El desfase horario ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario porque trabajan durante un horario que normalmente estaría programado para dormir ( 20 ).
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario sincronizando su reloj interno con el cambio de hora ( 21 ).
Por ejemplo, un análisis de 10 estudios examinó los efectos de la melatonina en personas que cruzaron cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina es notablemente eficaz para reducir los efectos del desfase horario.
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0,5 mg) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas para reducir el desfase horario ( 22 ).
RESUMEN
Muchos estudios demuestran que la melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. También puede ayudar a las personas con desfase horario a conciliar el sueño.
5 beneficios más para la salud de la melatonina
Tomar melatonina también puede brindarle otros beneficios para la salud.
1. Puede favorecer la salud ocular
Los niveles saludables de melatonina pueden favorecer la salud ocular.
Tiene poderosos efectos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) ( 23 ).
En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con DMAE que tomaran 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. La ingesta diaria de melatonina ayudó a proteger la retina y retrasar el daño de la DMAE sin causar efectos secundarios significativos ( 24 ).
2. Puede ayudar a tratar las úlceras estomacales y la acidez de estómago.
Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a tratar las úlceras de estómago y aliviar la acidez de estómago ( 25 , 26 , 27 ).
Un estudio de 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol (un medicamento antirreflujo común) ayudó a curar las úlceras estomacales causadas por la bacteria. Causas de H. pylori convertirse ( 28 ).
En otro estudio, a 36 personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) se les administró melatonina, omeprazol (un medicamento que trata la ERGE) o una combinación de ambos para tratar la ERGE y sus síntomas.
La melatonina ayudó a reducir la acidez de estómago y fue aún más eficaz cuando se combinó con omeprazol ( 29 ).
Sin embargo, esta área de investigación es relativamente nueva. Los estudios futuros ayudarán a aclarar qué tan eficaz es la melatonina en el tratamiento de las úlceras de estómago y la acidez de estómago.
3. Puede reducir los síntomas del tinnitus.
El tinnitus es una afección caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, p. B. cuando intentas conciliar el sueño.
Curiosamente, tomar melatonina puede reducir los síntomas del tinnitus y ayudarle a conciliar el sueño ( 30 , 31 , 32 ).
En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días. Ayudó a reducir los efectos del tinnitus y mejorar significativamente la calidad del sueño ( 32 ).
4. Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
La hormona del crecimiento humano se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes sanos, la ingesta de melatonina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Los estudios han demostrado que la melatonina hace que la glándula pituitaria, el órgano que libera la hormona del crecimiento, sea más sensible a la hormona que libera la hormona del crecimiento ( 33 , 34).
Además, los estudios han demostrado que dosis tanto bajas (0,5 mg) como altas (5,0 mg) de melatonina estimulan la liberación de la hormona del crecimiento ( 34 ).
5. Puede ayudar con el trastorno afectivo estacional
La depresión estacional se conoce comúnmente como “tristeza invernal” o trastorno afectivo estacional (SAD).
Alguna evidencia muestra que el trastorno afectivo estacional está influenciado por cambios en los ciclos de luz y sueño ( 36 ).
La melatonina, a su vez, podría ayudar a reducir los síntomas del trastorno afectivo estacional al favorecer el ciclo del sueño ( 37 , 38 ).
Sin embargo, la evidencia no es del todo clara. Los estudios futuros ayudarán a aclarar si la melatonina podría ser útil para tratar el trastorno afectivo estacional.
RESUMEN
La melatonina puede favorecer la salud ocular, aliviar los síntomas del tinnitus, tratar las úlceras estomacales y la acidez de estómago, aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en hombres jóvenes y ayudar con la depresión estacional.
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Efectos secundarios de la melatonina
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos ( 39 ).
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como somnolencia, mareos, dolor de cabeza y náuseas.
La melatonina también puede interactuar con varios medicamentos. Estos incluyen anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos ( 40 , 41 , 42 ).
Si está tomando alguno de los anteriores, lo mejor es hablar con su médico antes de empezar a tomarlos.
También existe la preocupación de que tomar demasiada melatonina impida que el cuerpo la produzca de forma natural. Sin embargo, varios estudios han demostrado que la ingesta de melatonina no afecta la capacidad del cuerpo para producirla por sí solo ( 43 , 44 , 45 ).
RESUMEN
Los estudios actuales muestran que la melatonina es segura, no tóxica y no adictiva. Sin embargo, puede interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
Más consejos que te ayudarán a conciliar mejor el sueño
Conclusión
La melatonina es un complemento eficaz que puede ayudarte a dormir, especialmente si sufres de insomnio o desfase horario. También puede tener otros beneficios para la salud.
Si desea probar la melatonina, comience con una dosis más baja de 0,5 a 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si esto no funciona, puede aumentar la dosis de 3 a 5 mg.
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