La vitamina C es una vitamina esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirla. Sin embargo, tiene muchas funciones y está asociado con impresionantes beneficios para la salud.

Es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras, como naranjas, fresas, kiwis, pimientos, brócoli, col rizada y espinacas.

La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg a 100 mg (recomendación DGE) (Fuente 1).

Si bien generalmente se recomienda obtener la ingesta de vitamina C de los alimentos, muchas personas recurren a suplementos para satisfacer sus necesidades.

Aquí hay 7 beneficios científicamente probados de tomar un suplemento de vitamina C.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer las defensas naturales de su cuerpo (2).

Los antioxidantes son moléculas que fortalecen el sistema inmunológico. Lo hacen protegiendo las células de moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan, pueden promover una condición conocida como estrés oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas (3).

Los estudios demuestran que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en sangre hasta en un 30%. Esto ayuda a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación (4, 5).

Aproximadamente el 44% de los adultos alemanes tienen presión arterial alta (6). (Si se excluyen de la encuesta a los menores de 20 años, es decir, si se calculan los ciudadanos alemanes mayores de 20 años, mucho más del 50% de los ciudadanos alemanes serían pacientes hipertensos).

La presión arterial alta lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en el mundo (7).

Los estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial tanto en pacientes con hipertensión como sin ella.

Un estudio en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayudó a relajar los vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón, lo que ayudó a reducir la presión arterial (8).

Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar un suplemento de vitamina C aumentó la presión arterial sistólica (el número superior) en 3,8 mmHg y la presión arterial diastólica (el número inferior) en un promedio de 1,5 mmHg disminuyó en adultos sanos.

En adultos con presión arterial alta, los suplementos de vitamina C redujeron la presión arterial sistólica en un promedio de 4,9 mmHg y la presión arterial diastólica en un promedio de 1,7 mmHg (9).

Aunque estos resultados son prometedores, no está claro si los efectos sobre la presión arterial son a largo plazo. Además, las personas con presión arterial alta no deben depender únicamente de la vitamina C para su tratamiento.

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo (7).

Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos o colesterol LDL (malo) y niveles bajos de colesterol HDL (bueno).

La vitamina C puede ayudar a reducir estos factores de riesgo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un análisis de 9 estudios con un total de 293.172 participantes encontró que las personas que tomaban al menos 700 mg de vitamina C al día tenían un 25% menos de riesgo de enfermedad cardíaca después de 10 años que las personas que no tomaban un suplemento de vitamina C ( 10).

Curiosamente, otro análisis de 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C de los alimentos (no de suplementos) se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los científicos no estaban seguros de si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también tenían estilos de vida más saludables que quienes tomaban suplementos. Por lo tanto, no está claro si las diferencias se deben a la vitamina C u otros aspectos de su dieta (11).

Otro análisis de 13 estudios examinó los efectos de tomar al menos 500 mg de vitamina C al día sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos.

El análisis encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente el colesterol LDL (colesterol malo) en aproximadamente 7,9 mg/dL y los triglicéridos en sangre en 20,1 mg/dL (12).

En resumen, parece que tomar o consumir al menos 500 mg de vitamina C al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.Sin embargo, si ya sigue una dieta rica en vitamina C, es posible que los suplementos no proporcionen beneficios adicionales para la salud del corazón.

La gota es una artritis. En Alemania, el 2,8 por ciento de los hombres y el 0,4 por ciento de las mujeres de entre 30 y 59 años se ven afectados. (13).

Es increíblemente doloroso e implica inflamación de las articulaciones, especialmente de los dedos gordos del pie. Las personas con gota experimentan hinchazón y ataques de dolor intensos y repentinos (14).

Los síntomas de gota ocurren cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre. El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo. En altas concentraciones puede cristalizar y depositarse en las articulaciones.

Curiosamente, varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, por tanto, proteger contra los ataques de gota.

Por ejemplo, un estudio de 1.387 hombres encontró que aquellos que consumían más vitamina C tenían niveles de ácido úrico en sangre significativamente más bajos que aquellos que consumían menos (15).

Otro estudio siguió a 46.994 hombres sanos durante 20 años para determinar si la ingesta de vitamina C estaba relacionada con el desarrollo de gota. Encontró que las personas que tomaban un suplemento de vitamina C tenían un riesgo 44% menor de gota (16).

Además, un análisis de 13 estudios encontró que tomar un suplemento de vitamina C durante 30 días redujo el ácido úrico en sangre en comparación con un placebo (17) reducido significativamente.

Si bien parece haber una fuerte conexión entre la ingesta de vitamina C y los niveles de ácido úrico, se necesitan más estudios sobre los efectos de la vitamina C en la gota.

El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es importante para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción del hierro de los alimentos. La vitamina C ayuda a convertir el hierro que se absorbe mal, como el B. fuentes vegetales de hierro, en una forma que pueda absorberse más fácilmente (18).

Esto es especialmente útil para las personas que siguen una dieta sin carne, ya que la carne es una fuente importante de hierro.

De hecho, simplemente consumir 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67% (19).

Como resultado, la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de anemia en personas con deficiencia de hierro.

En un estudio, 65 niños con anemia leve por deficiencia de hierro recibieron un suplemento de vitamina C. Los investigadores descubrieron que el suplemento por sí solo ayudó a controlar la anemia (20).

Si tiene niveles bajos de hierro, comer más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro en sangre.

Una de las principales razones por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para fortalecer su sistema inmunológico, ya que la vitamina C participa en muchas partes del sistema inmunológico.

En primer lugar, la vitamina C promueve la producción de glóbulos blancos conocidos como linfocitos y fagocitos, que protegen al cuerpo de infecciones (21).

En segundo lugar, la vitamina C ayuda a que estos glóbulos blancos funcionen de manera más efectiva y, al mismo tiempo, los protege del daño de moléculas potencialmente dañinas como los radicales libres.

En tercer lugar, la vitamina C es un componente esencial del sistema de defensa de la piel. Se transporta activamente a la piel, donde puede actuar como antioxidante y fortalecer las barreras de la piel (22).

Los estudios también han demostrado que la ingesta de vitamina C puede acortar el tiempo de curación de las heridas (23, 24).

Además, los niveles bajos de vitamina C se han relacionado con malos resultados de salud.

Por ejemplo, las personas con neumonía tienden a tener niveles más bajos de vitamina C y se ha demostrado que los suplementos de vitamina C acortan el tiempo de recuperación (25, 26).

La demencia es un término amplio que describe síntomas de problemas de pensamiento y memoria.

Afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo y generalmente ocurre en adultos mayores (27).

Los estudios sugieren que el estrés oxidativo y la inflamación cerca del cerebro, la columna y los nervios (conocidos colectivamente como sistema nervioso central) pueden aumentar el riesgo de demencia (28).

La vitamina C es un poderoso antioxidante. Los niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con problemas de pensamiento y memoria (29, 30).

Además, varios estudios han demostrado que las personas con demencia pueden tener niveles más bajos de vitamina C en la sangre (31, 32).

Además, se ha demostrado que la ingesta elevada de vitamina C a través de alimentos o suplementos tiene un efecto protector sobre el pensamiento y la memoria a medida que envejecemos (33, 34, 35).

Los suplementos de vitamina C pueden ser útiles contra afecciones como la demencia si no obtienes suficiente vitamina C de tu dieta. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales en humanos para comprender los efectos de los suplementos de vitamina C en la salud del sistema nervioso (36).

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que debe obtenerse de alimentos o suplementos.

Se ha relacionado con muchos beneficios para la salud impresionantes, como: B. aumentar los niveles de antioxidantes, reducir la presión arterial, proteger contra los ataques de gota, mejorar la absorción de hierro, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y demencia.

En general, los suplementos de vitamina C son una manera excelente y fácil de aumentar su consumo de vitamina C si tiene dificultades para obtener la cantidad suficiente de su dieta.