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Ecco come la melatonina può aiutarti ad addormentarti e a dormire meglio!

Molte persone sono affette da disturbi del sonno.

Sebbene sia un problema comune, il sonno scarso può avere gravi conseguenze.

Un sonno scarso può prosciugare la tua energia, ridurre la tua produttività e aumentare il rischio di malattie come l'ipertensione e il diabete ( 1 ).

La melatonina è un ormone che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto.

Questo articolo spiega come funziona la melatonina e quanto deve essere consumata.

Cos'è la melatonina?

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La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo.

È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma anche in altre aree come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino ( 2 , 3 ).

Viene spesso definito "l'ormone del sonno" perché livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.

La stessa melatonina, tuttavia, non ti farà addormentare direttamente. Sta solo facendo sapere al tuo corpo che è notte, permettendoti di rilassarti e addormentarti più facilmente ( 4 ).

Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone che lottano con l'insonnia e il jet lag. Puoi ottenerlo senza prescrizione medica in molti paesi.

La melatonina è anche un potente antiossidante che può fornire una varietà di altri benefici.

Può anche aiutare a sostenere la salute degli occhi, curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, alleviare i sintomi dell'acufene e persino aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

RIEPILOGO

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale.Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di coricarti.

Come funziona la melatonina?

La melatonina lavora di concerto con il ritmo circadiano del tuo corpo.

In parole povere, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Sanno quando è ora di dormire, svegliarsi e mangiare.

La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli ormonali ( 5 , 6 ).

I livelli di melatonina nel tuo corpo aumentano quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire ( 7 ).

Si lega anche ai recettori del corpo e può aiutarti a rilassarti. Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per ridurre l'attività nervosa. Negli occhi, può aiutare a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che aiuta a rimanere svegli ( 8, 9, 10).

Sebbene non sia chiaro il modo esatto in cui la melatonina aiuta a indurre il sonno, ci sono prove che questi processi possono aiutare a indurre il sonno.

Al contrario, la luce sopprime la produzione di melatonina. In questo modo il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi ( 11 ).

Poiché la melatonina aiuta il tuo corpo a prepararsi al sonno, le persone che non ne hanno abbastanza di notte possono avere difficoltà ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare livelli bassi di notte.Stress, fumo, troppa luce di notte (compresa la luce blu), poca luce diurna durante il giorno, lavoro a turni e invecchiamento influenzano la produzione di melatonina ( 12 , 13 , 14 , 15 )

L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a appianare i livelli bassi e normalizzare l'orologio interno.

RIEPILOGO

La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del tuo corpo per prepararti al sonno. Il livello sale di notte.

La melatonina può aiutarti ad addormentarti

È stato dimostrato che l'assunzione di melatonina prima di coricarsi aiuta ad addormentarsi ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

In un'analisi di 19 studi su persone con insonnia, gli scienziati hanno scoperto che la melatonina ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.

In molti di questi studi, le persone hanno anche riportato una qualità del sonno significativamente migliore ( 19).

La melatonina può anche aiutare con il jet lag, un disturbo temporaneo del sonno.

Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I turnisti possono anche manifestare sintomi di jet lag mentre lavorano durante un orario normalmente programmato per dormire ( 20 ).

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno con l'ora legale ( 21 ).

Ad esempio, un'analisi di 10 studi ha esaminato gli effetti della melatonina nelle persone che hanno attraversato cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina è notevolmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag

L'analisi ha anche rivelato che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag (22).

RIEPILOGO

Molti studi dimostrano che puoi addormentarti più velocemente con la melatonina. Può anche aiutare le persone con jet lag ad addormentarsi.

Altri 5 benefici per la salute della melatonina

L'assunzione di melatonina può anche fornire altri benefici per la salute.

1. Può supportare la salute degli occhi

Livelli sani di melatonina possono favorire la salute degli occhi.

Ha potenti effetti antiossidanti che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all'età (AMD) ( 23 ).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 100 persone con AMD di assumere 3 mg di melatonina per 6-24 mesi. L'assunzione giornaliera di melatonina ha aiutato a proteggere la retina e a ritardare i danni causati dall'AMD senza effetti collaterali significativi ( 24).

2.Può aiutare a curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a curare le ulcere gastriche e alleviare il bruciore di stomaco ( 25 , 26 , 27 )

Uno studio su 21 partecipanti ha scoperto che l'assunzione di melatonina e triptofano insieme all'omeprazolo, un farmaco comune per il reflusso, ha aiutato a guarire le ulcere gastriche causate dai batteri H. pylori causato ( 28 ).

In un altro studio, 36 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) hanno ricevuto melatonina, omeprazolo (un farmaco che tratta la GERD) o una combinazione di entrambi per trattare la GERD e i suoi sintomi.

La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed era ancora più efficace se combinata con omeprazolo (29).

Tuttavia, quest'area di ricerca è relativamente nuova. Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco

3. Può ridurre i sintomi dell'acufene

L'acufene è una condizione caratterizzata da ronzio costante nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, ad es. B. quando si cerca di addormentarsi.

È interessante notare che l'assunzione di melatonina può ridurre i sintomi dell'acufene e aiutarti ad addormentarti ( 30 , 31 , 32 ).

In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell'acufene ea migliorare significativamente la qualità del sonno (32).

4. Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini

L'ormone della crescita umano viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Nei giovani uomini sani, l'assunzione di melatonina può aumentare i livelli di ormone della crescita.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina rende la ghiandola pituitaria, l'organo che rilascia l'ormone della crescita, più sensibile all'ormone che rilascia l'ormone della crescita ( 33 , 34).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che sia dosi inferiori (0,5 mg) che superiori (5,0 mg) di melatonina stimolano il rilascio dell'ormone della crescita (34).

5. Può aiutare con la depressione stagionale

La depressione stagionale è comunemente indicata come "blues invernale" o disturbo affettivo stagionale (SAD).

Alcune evidenze mostrano che la depressione stagionale è influenzata dai cambiamenti di luce e dai cicli del sonno (36).

La melatonina, a sua volta, può aiutare a ridurre i sintomi della depressione stagionale supportando il ciclo del sonno ( 37, 38).

Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Studi futuri aiuteranno a chiarire se la melatonina potrebbe essere utile per il trattamento della depressione stagionale.

RIEPILOGO

La melatonina può favorire la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell'acufene, curare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini e aiutare con la depressione stagionale.

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Effetti collaterali della melatonina

L'evidenza attuale suggerisce che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza ( 39).

Detto questo, alcuni individui possono manifestare lievi effetti collaterali come sonnolenza, vertigini, mal di testa e nausea.

La melatonina può anche interagire con vari farmaci. Questi includono anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi ( 40, 41, 42).

Se sta assumendo uno dei suddetti farmaci, è meglio parlare con il medico prima di iniziare a prenderlo.

C'è anche la preoccupazione che l'assunzione di troppa melatonina impedisca al tuo corpo di produrla in modo naturale. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di melatonina non influisce sulla capacità dell'organismo di produrla da sola ( 43, 44, 45).

RIEPILOGO

Recenti studi dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Altri consigli per dormire meglio

Conclusione

La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti ad addormentarti, soprattutto se soffri di insonnia o di jet lag. Potrebbe avere anche altri benefici per la salute.

Se vuoi provare la melatonina, inizia con una dose più bassa di 0,5-1 mg da assumere 30 minuti prima di coricarti. Se questo non funziona, puoi aumentare la dose da 3 a 5 mg

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