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7 benefici della vitamina C per il tuo corpo

La vitamina C è una vitamina essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrla. Tuttavia, ha molti ruoli ed è associato a notevoli benefici per la salute.

È solubile in acqua e si trova in molti tipi di frutta e verdura tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli e spinaci.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è 90 mg - 100 mg (raccomandazione DGE) (fonte 1).

Sebbene sia generalmente consigliato assumere la vitamina C dal cibo, molte persone si rivolgono agli integratori per soddisfare le proprie esigenze.

Ecco 7 vantaggi scientificamente provati dell'assunzione di un integratore di vitamina C.

1. La vitamina C può ridurre il rischio di malattie croniche

La vitamina C è un potente antiossidante che può potenziare le difese naturali del tuo corpo (2).

Gli antiossidanti sono molecole che rafforzano il sistema immunitario. Lo fanno proteggendo le cellule da molecole dannose chiamate radicali liberi

Quando i radicali liberi si accumulano, possono promuovere una condizione nota come stress ossidativo, che è stata collegata a molte malattie croniche (3).

Gli studi dimostrano che consumare più vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30%. Questo aiuta le difese naturali dell'organismo a combattere l'infiammazione (4, 5).

RIEPILOGO

La vitamina C è un potente antiossidante che può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.

2. Può aiutare con la pressione alta

Circa il 44% degli adulti tedeschi ha la pressione alta (6). (Se si escludono dall'indagine i minori di 20 anni, ovvero si calcolano i tedeschi di età superiore ai 20 anni, anche ben oltre il 50% dei tedeschi sarebbero pazienti ipertesi.)

L'ipertensione arteriosa ti mette a rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte nel mondo (7).

Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna in entrambi i pazienti con e senza ipertensione.

Uno studio sugli animali ha scoperto che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore, il che ha contribuito ad abbassare la pressione sanguigna (8).

Inoltre, un'analisi di 29 studi sull'uomo ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha aumentato la pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) di 3,8 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (il valore inferiore) di una media di 3,8 mmHg negli adulti sani 1,5 mmHg abbassato.

Negli adulti con pressione alta, gli integratori di vitamina C hanno ridotto la pressione sistolica in media di 4,9 mmHg e la pressione diastolica in media di 1,7 mmHg (9).

Sebbene questi risultati siano promettenti, non è chiaro se gli effetti sulla pressione sanguigna siano a lungo termine. Inoltre, le persone con pressione alta non dovrebbero fare affidamento esclusivamente sulla vitamina C per il trattamento.

RIEPILOGO

Gli integratori di vitamina C sono stati trovati per abbassare la pressione sanguigna sia negli adulti sani che nei pazienti con pressione alta

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3. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo (7).

Molti fattori aumentano il rischio di malattie cardiache, inclusi ipertensione, trigliceridi o colesterolo LDL alti (cattivo) e colesterolo HDL basso (buono).

La vitamina C può aiutare a ridurre questi fattori di rischio, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, un'analisi di 9 studi che hanno coinvolto un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache dopo 10 anni rispetto alle persone che non assumevano una vitamina Supplemento C ( 10).

È interessante notare che un'altra analisi di 15 studi ha rilevato che il consumo di vitamina C dal cibo, non dagli integratori, era associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, i ricercatori non erano sicuri se le persone che consumavano cibi ricchi di vitamina C avessero anche uno stile di vita più sano rispetto alle persone che assumevano integratori. Non è quindi chiaro se le differenze siano dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della loro dieta (11).

Un'altra analisi di 13 studi ha esaminato gli effetti dell'assunzione giornaliera di almeno 500 mg di vitamina C sui fattori di rischio per le malattie cardiache, come i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

L'analisi ha mostrato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dL e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dL (12).

In breve, sembra che l'assunzione o il consumo di almeno 500 mg di vitamina C al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, se stai già consumando una dieta ricca di vitamina C, gli integratori potrebbero non fornire ulteriori benefici per la salute del cuore.

RIEPILOGO

Gli integratori di vitamina C sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache.Questi integratori possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi nel sangue

4. Può ridurre i livelli di acido urico nel sangue e prevenire attacchi di gotta

La gotta è un'artrite. In Germania, sono colpiti il ​​2,8% degli uomini e lo 0,4% delle donne di età compresa tra i 30 ei 59 anni. (13).

È incredibilmente doloroso e comporta un'infiammazione delle articolazioni, in particolare degli alluci. Le persone con gotta soffrono di gonfiore e attacchi di dolore improvvisi e gravi (14).

I sintomi della gotta si verificano quando c'è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo. Ad alte concentrazioni può cristallizzare e depositarsi nelle articolazioni.

È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l'acido urico nel sangue e quindi proteggere dagli attacchi di gotta.

Ad esempio, uno studio su 1.387 uomini ha rilevato che coloro che consumavano più vitamina C avevano livelli di acido urico nel sangue significativamente più bassi rispetto a quelli che ne consumavano meno (15).

Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani di età superiore ai 20 anni per determinare se l'assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% (16).

Inoltre, un'analisi di 13 studi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l'acido urico nel sangue rispetto a un placebo (17).

Sebbene sembri esserci una forte associazione tra assunzione di vitamina C e livelli di acido urico, sono necessari ulteriori studi sugli effetti della vitamina C sulla gotta.

RIEPILOGO

Gli alimenti e gli integratori ricchi di vitamina C sono stati associati a livelli ridotti di acido urico nel sangue e un ridotto rischio di gotta.

5. Previene la carenza di ferro

Il ferro è un nutriente importante che ha una varietà di funzioni nel corpo. È importante per produrre globuli rossi e trasportare ossigeno in tutto il corpo.

Gli integratori di vitamina C possono aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro dal cibo. La vitamina C aiuta a convertire il ferro scarsamente assorbito, come B. piantare fonti di ferro, in una forma di più facile assorbimento (18).

Questo è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è un'importante fonte di ferro.

Infatti, il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro del 67% (19).

Di conseguenza, la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di anemia nelle persone con carenza di ferro.

In uno studio, 65 bambini con anemia da carenza di ferro lieve hanno ricevuto un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che la sola integrazione aiutava a controllare la loro anemia (20).

Se hai bassi livelli di ferro, mangiare più cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore di vitamina C può aiutare a migliorare i livelli di ferro nel sangue.

RIEPILOGO

La vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro scarsamente assorbito, come il ferro proveniente da fonti prive di carne.Può anche ridurre il rischio di carenza di ferro.

6. Rafforza il sistema immunitario

Uno dei motivi principali per cui le persone assumono integratori di vitamina C è per rafforzare il loro sistema immunitario, poiché la vitamina C è coinvolta in molte parti del sistema immunitario.

In primo luogo, la vitamina C promuove la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che proteggono il corpo dalle infezioni (21).

In secondo luogo, la vitamina C aiuta questi globuli bianchi a funzionare in modo più efficace proteggendoli dai danni causati da molecole potenzialmente dannose come i radicali liberi.

Terzo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene attivamente trasportato sulla pelle, dove può agire come antiossidante e rafforzare le barriere cutanee (22).

Gli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di vitamina C può ridurre il tempo di guarigione delle ferite (23, 24).

Inoltre, bassi livelli di vitamina C sono stati associati a scarsi risultati sulla salute.

Ad esempio, le persone con polmonite tendono ad avere livelli più bassi di vitamina C e gli integratori di vitamina C hanno dimostrato di ridurre i tempi di recupero (25, 26).

RIEPILOGO

La vitamina C può potenziare il sistema immunitario aiutando i globuli bianchi a funzionare in modo più efficace, rafforzando il sistema di difesa della pelle e curando le ferite più velocemente.

7. Protegge la tua memoria e il tuo pensiero mentre invecchi

Demenza è un termine ampio che descrive i sintomi di scarso pensiero e memoria.

Colpisce oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo e in genere si verifica negli anziani (27).

Gli studi suggeriscono che lo stress ossidativo e l'infiammazione vicino al cervello, alla colonna vertebrale e ai nervi (collettivamente noti come sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di demenza (28).

La vitamina C è un potente antiossidante. Bassi livelli di questa vitamina sono stati associati a disturbi del pensiero e della memoria (29, 30).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le persone con demenza possono avere livelli più bassi di vitamina C nel sangue (31, 32).

Inoltre, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina C da cibo o integratori ha un effetto protettivo sul pensiero e sulla memoria durante l'età (33, 34, 35 ).

Gli integratori di vitamina C possono aiutare contro condizioni come la demenza se non assumi abbastanza vitamina C dalla tua dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso (36).

RIEPILOGO

Bassi livelli di vitamina C sono stati associati a un aumentato rischio di disturbi della memoria e del pensiero come la demenza, mentre è stato dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina C dal cibo e dagli integratori ha effetti protettivi

Conclusione

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che deve essere ottenuta da alimenti o integratori.

È stato collegato a molti straordinari benefici per la salute come: B. aumentare i livelli di antiossidanti, abbassare la pressione sanguigna, proteggere dagli attacchi di gotta, migliorare l'assorbimento del ferro, aumentare l'immunità e ridurre il rischio di malattie cardiache e demenza.

Nel complesso, gli integratori di vitamina C sono un ottimo e semplice modo per aumentare l'assunzione di vitamina C se stai lottando per ottenere abbastanza dalla tua dieta

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