Todo el mundo sabe que una buena noche de sueño te prepara para el día.
Además, varios nutrientes promueven una buena calidad del sueño y apoyan el estado de ánimo.
triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y suplementos, es uno de ellos.
Es necesario para producir proteínas y otras moléculas importantes en el cuerpo, incluidas las necesarias para un sueño y un estado de ánimo óptimos.
En este artículo el Efectos del triptófano en estas áreas fundamentales de tu vida descrita.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es uno de los muchos aminoácidos que se encuentran en los alimentos proteicos.
En su cuerpo, los aminoácidos se utilizan para producir proteínas pero también cumplen otras funciones ( 1 ).
Por ejemplo, son necesarios para producir varias moléculas importantes que apoyan la transmisión de señales.
En particular, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se utiliza para producir serotonina y melatonina ( 2 , 3 ).
La serotonina afecta a múltiples órganos, incluidos el cerebro y el intestino. En el cerebro influye específicamente en el sueño, la percepción y el estado de ánimo ( 4 , 5 ).
Mientras tanto, la melatonina es una hormona que participa principalmente en el ciclo de sueño-vigilia ( 6 ).
En general, el triptófano y las moléculas que produce son esenciales para que su cuerpo funcione de manera óptima.
RESUMEN
El triptófano es un aminoácido que se puede convertir en varias moléculas importantes, incluidas Serotonina y melatonina. El triptófano y las moléculas que produce afectan muchas funciones del cuerpo, incluyendo Sueño, estado de ánimo y comportamiento.
Efectos sobre el estado de ánimo, el comportamiento y la cognición.
Aunque el triptófano tiene muchas funciones, su influencia en el cerebro es especialmente notable.
¡Cantidades bajas están relacionadas con trastornos del estado de ánimo!
Varios estudios han demostrado que en la depresión pueden producirse niveles de triptófano inferiores a los normales ( 7 , 8 ).
Otra investigación ha examinado los efectos de alterar el triptófano en la sangre.
Al reducir los niveles de triptófano, los investigadores pueden conocer sus funciones. Para ello, los participantes del estudio ingieren grandes cantidades de aminoácidos con o sin triptófano ( 9 ).
En uno de esos estudios, 15 adultos sanos estuvieron expuestos a un ambiente estresante dos veces: una vez cuando los niveles de triptófano en la sangre eran normales y otra cuando los niveles eran bajos ( 10 ).
Los investigadores encontraron que la ansiedad, la tensión y el nerviosismo eran mayores cuando los participantes tenían niveles bajos de triptófano.
Según estos resultados, los niveles bajos de triptófano podrían contribuir a la ansiedad ( 11 ).
También pueden aumentar la agresión y la impulsividad en individuos agresivos ( 12 ).
Por otro lado, tomar triptófano puede promover un buen comportamiento social ( 13 ).
RESUMEN
Las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de triptófano pueden contribuir a los trastornos del estado de ánimo, incluidas la depresión y la ansiedad.
Cantidades bajas pueden afectar la memoria y el aprendizaje
La alteración del triptófano puede afectar varios aspectos de la cognición.
Un estudio encontró que el rendimiento de la memoria a largo plazo era peor cuando los niveles de triptófano se reducían que cuando los niveles eran normales ( 14 ).
Estos efectos se observaron independientemente de si los participantes tenían antecedentes familiares de depresión.
Un gran estudio también encontró que los niveles más bajos de triptófano afectaban negativamente la cognición y la memoria ( 15 ).
La memoria asociada con eventos y experiencias puede verse particularmente afectada.
Estos efectos probablemente se deban a que a medida que disminuyen los niveles de triptófano, disminuye la producción de serotonina ( 15 ).
RESUMEN
El triptófano es importante para los procesos cognitivos debido a su papel en la producción de serotonina. Los niveles bajos de este aminoácido pueden afectar su cognición, incluido el recuerdo de eventos o experiencias.
La serotonina es responsable de muchos de sus efectos.
El triptófano se puede convertir en el cuerpo en la molécula 5-HTP, que luego forma serotonina ( 14 , 16 ).
Basándose en numerosos experimentos, los investigadores coinciden en que muchos de los efectos de los niveles altos o bajos de triptófano se deben a la serotonina o 5-HTP ( 15 ).
En otras palabras: El aumento de los niveles puede provocar un aumento de 5-HTP y serotonina ( 17 , 18 ).
La serotonina y el 5-HTP afectan muchos procesos en el cerebro y las alteraciones de sus acciones normales pueden afectar la depresión y la ansiedad ( 5 ).
De hecho, muchos medicamentos utilizados para tratar la depresión modifican los efectos de la serotonina en el cerebro para aumentar su actividad ( 19 ).
Además, la serotonina influye en los procesos de aprendizaje en el cerebro ( 20 ).
El tratamiento con 5-HTP también puede ayudar a aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo y el pánico, así como el insomnio ( 5 , 21 ).
En general, la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos de sus efectos observados sobre el estado de ánimo y la cognición. 15 ).
RESUMEN
La importancia del triptófano probablemente se deba a su papel en la producción de serotonina. La serotonina es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y los niveles bajos de triptófano disminuyen la cantidad de serotonina en el cuerpo.
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Efectos sobre la melatonina y el sueño.
Una vez que el cuerpo produce serotonina a partir del triptófano, se puede convertir en otra molécula importante: melatonina.
De hecho, las investigaciones han demostrado que el aumento de triptófano en la sangre aumenta directamente tanto la serotonina como la melatonina ( 17 ).
Además de estar presente de forma natural en el cuerpo, la melatonina también es un suplemento dietético popular que se encuentra en varios alimentos como los tomates, las fresas y las uvas ( 22 ).
La melatonina influye en el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo afecta muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y el sistema inmunológico ( 23 ).
Varios estudios han demostrado que aumentar el triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al aumentar la melatonina ( 24 , 25 ).
Un estudio encontró que comer cereal enriquecido con triptófano en el desayuno y la cena ayudó a los adultos a conciliar el sueño y a dormir más tiempo en comparación con el cereal estándar ( 25 ).
Los síntomas de ansiedad y depresión también se redujeron, y es probable que el triptófano haya contribuido al aumento de la serotonina y la melatonina.
Otros estudios también han demostrado que tomar melatonina puede mejorar la cantidad y calidad del sueño ( 26 , 27 ).
RESUMEN
La melatonina es importante para el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Una mayor ingesta de triptófano puede provocar un aumento de los niveles de melatonina y mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Triptófano en los alimentos
Muchos alimentos proteicos diferentes son buenas fuentes de triptófano ( 28 ).
Por esta razón, ingiere algo de triptófano cada vez que ingiere alimentos ricos en proteínas.
Su ingesta depende de la cantidad de proteínas que consume y de las fuentes de proteínas que consume.
Algunos alimentos son particularmente ricos en triptófano, como las aves, los camarones, los huevos y los cangrejos ( 28 ).
Se ha estimado que una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo por día ( 29 ).
También puedes complementar con triptófano o alguna de las moléculas que produce, como el 5-HTP y la melatonina.
RESUMEN
El triptófano se encuentra en alimentos que contienen proteínas. La cantidad específica en su dieta depende de la cantidad y los tipos de proteínas que consume. Sin embargo, se ha estimado que una dieta típica aporta aproximadamente 1 gramo por día.
Efectos secundarios de los suplementos de triptófano.
Debido a que el triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, se cree que es seguro en cantidades normales.
Se estima que una dieta típica contiene 1 gramo por día, pero algunas personas optan por dosis de hasta 5 gramos por día ( 29 ).
Sus posibles efectos secundarios se han estudiado durante más de 50 años y se han informado muy pocos.
Sin embargo, ocasionalmente se han informado efectos secundarios como náuseas y mareos con dosis superiores a 50 mg por kilogramo de peso corporal, o 3,4 gramos en un adulto de 68 kg ( 29 ) informó.
Los efectos secundarios pueden ser más pronunciados cuando se toman triptófano o 5-HTP con medicamentos que afectan los niveles de serotonina, como los antidepresivos.
Cuando la actividad de la serotonina aumenta excesivamente, puede provocar una afección llamada síndrome serotoninérgico ( 33 ).
Puede causar una variedad de síntomas, que incluyen sudoración, temblores, agitación y delirio ( 29 ).
Si está tomando medicamentos que afectan sus niveles de serotonina, debe consultar a su médico antes de tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.
RESUMEN
Los estudios sobre suplementos de triptófano informan efectos mínimos. Sin embargo, ocasionalmente se han observado náuseas y mareos con dosis más altas. Los efectos secundarios pueden volverse más graves si toma medicamentos que afectan los niveles de serotonina.
Conclusión
Su cuerpo usa triptófano para producir varias moléculas importantes, incluidas la serotonina y la melatonina.
La serotonina influye en tu estado de ánimo, tu percepción y tu comportamiento., mientras que la melatonina influye en el ciclo de sueño-vigilia.
Por lo tanto, los niveles bajos de triptófano pueden reducir los niveles de serotonina y melatonina, lo que tiene efectos perjudiciales.
Aunque el triptófano se encuentra en los alimentos con proteínas, a menudo se toma como suplemento. Probablemente sea seguro en dosis moderadas. Sin embargo, ocasionalmente pueden ocurrir efectos secundarios.
Estos efectos secundarios pueden volverse más graves si también está tomando medicamentos que afectan sus niveles de serotonina, como los antidepresivos.
Algunas de las moléculas que el triptófano produce en el organismo, incluida la melatonina, también se venden como suplementos.
En general, el triptófano es un aminoácido crucial para la salud y el bienestar. Ciertas personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de este aminoácido o de las moléculas que produce.
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